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【突撃取材】眠れない悩みの解決方法を東京西川の『スリープマスター』に聞いてきた

みなさんは眠ることが好きですか?delight編集長・三矢は寝つきが悪いのが悩み。そこで今回は、眠りのプロフェッショナルである東京西川のスリープマスター富下瞳さんに、眠りについてあれこれと聞いてきました!

眠りの資格の最上位に君臨するスリープマスター!

スリープマスターとはどういうお仕事ですか?

東京西川の日本睡眠科学研究所が認定する社内資格になります。寝具はもちろん、寝室の環境や眠る前の過ごし方についてトータルアドバイスできる人材をスリープマスターと呼んでいます。
ほかには、枕に特化したピローアドバイザー、寝具全般を網羅したスリープアドバイザーという資格を持った販売員もいます。その最上位に君臨するのが、このスリープマスターという資格になっています。

すごい資格ですね!そんなスリープマスターに直接質問できるなんて!実は、個人的に寝つきが悪いという悩みがありまして…色々と聞きたいと思います。

1日に何時間眠るのがいいの?

よくある質問になるんですが…一般的に7時間半から8時間くらいの睡眠時間が必要だと言われていますよね。実際は適切な睡眠時間はあるんですか?

諸説ある中でも、人それぞれに必要な睡眠時間というのは異なります。起きた時に気だるさがある場合や、日中眠気がある場合は、睡眠時間が不足している可能性があります。7時間半から8時間ぐらいが理想と言われていますが、最低6時間は眠っていいただいたほうがいいですね。

たまに7時間半ぐらい寝たのに翌日けっこうだるかったりとか、逆に6時間睡眠でも元気でぱきっとなっている時があるんですけど。

睡眠時間の確保も大切ですが、睡眠の質が悪いと、翌日のだるさに繋がる場合があります。また、寝すぎ、ということも考えられますね。寝すぎてしまうと、その分、体内時計のリズムが後ろ倒しになり、その日の夜眠くなる時間が遅くなるため、翌日の睡眠不足にも影響しかねません。

最近よく睡眠負債という言葉を耳にします。休日にたくさん寝るのは意味ないんですか?

睡眠は貯金ができないので、前もって寝だめはできません。休日に長く寝る場合は、普段の起きる時間とのズレを2時間以内に留めてください。通常7時に起きる人は9時までに起きるようにしましょう。2時間以上ずれてしまうと、規則正しい生活リズムに戻すために時間がかかってしまいます。

眠りの質を高めるためにしておきたいこと、しちゃダメなこと

質の高い眠りのために、しておいたほうがいいことはあるんですか?

質の高い眠りのためには、眠る前の行動が重要です。お休み前にはできるだけ副交感神経を高めていただく必要があるんです。
そのために、入浴の際はしっかり湯船に浸かっていただくこと。眠りと体温には深い関係があり、体温が下がり始めると眠気の波が高まってきます。体温を下げるためには、いったんしっかり上げることが大切です。シャワーだけだと身体の表面上しか温まらないため、湯冷めしやすくなります。湯船にゆっくり浸かることで身体の深部まで温まり、お風呂から上がった後に手足の末端から放熱されるため、徐々に体温が下がっていきます。入浴から1時間後くらいにお布団に入ると、スムーズに眠りにつくことができます。

1時間後くらいがいいんですか?

そうですね、個人差はありますが、30分から1時間ほどが目安になります。

お湯の温度は高ければ高いほど良いのですか?

いえ、38℃~40℃程度のぬるま湯がいいです。あまり熱すぎると逆に交感神経が優位になってしまうため、ぬるま湯に15分~20分くらい浸かってもらえば、十分ポカポカしてきますよ。

ほかに寝つきをよくする方法はありますか?僕自身が布団に入ってから眠りに落ちるまでが長いんですよ。30分~1時間程度はかかっています。

少し時間がかかっているようですね。お布団に入ってから10~15分ほどまどろんでから寝るのが良いとされています。お布団に入ってからすぐに眠ってしまう方は、日々の睡眠時間が足りていない可能性があります。うつらうつらしながら、今日あった嬉しかったことなどを思い出しながら眠りにつくのが理想なんです。眠れない時は、一旦お布団から出てしまった方が良いですね。

え? 出ちゃうんですか。

一旦ベッドから離れ、眠たくなってからまたお布団に戻るというのが大事です。やはりお布団というのは寝るための場所なので、寝れないと思ってしまうと、余計に脳が冴えてしまい眠れなくなるんです。だからといってスマホなどを見るのは控えましょう

やはりスマホはダメなんですね。

はい、光による刺激が脳を覚醒モードに切り換えてしまいます。起きた場合は、あたたかい飲み物、ハーブティーや白湯(さゆ)などを飲む、もしくは少し読書をして落ち着いた気持ちでうとうとし始めたら眠るなど。刺激のない環境でリラックスすることが大切です。

本当のことを言うと、寝つけない間はスマホを見ていることが多いです。

あまりお勧めしないですね。スマホも寝る1時間前、最低30分前までには見ないようにするのがいいですね。その30分はお風呂から上がった後のリラックスタイムとしてストレッチをして身体を伸ばしたり、日記を書いたり。そういう時間に当てていただければ良いと思います。

どうしたら眠くなりやすくなりますか?

入眠儀式を持つのもひとつのポイントですね。例えば私の場合ですと、お風呂に入った後、日記を書いています。

日記を書いているんですね。

はい。毎日、今日あった事を振り返りながら日記を書き、食器洗いや洗濯機の予約をしてから照明の明るさを落とし、眠るというのが習慣になっているんです。

ルーティンになっていますね。

そうなんです。このようにルーティン化して自分がこれとこれをやったら眠るというのを身体の中に刻みつけていくと、スムーズに入眠しやすくなります。また、パジャマに着替えることで心身ともに眠るモードに入るという方も多いので、ご自身の入眠儀式をつくってみましょう。

ショールームを兼ねた打ち合わせスペース。

寝る前の1杯は?

寝る前に水分を摂る必要があるとか、甘酒がいいと聞くから甘酒飲んだりとかしているんです。そのせいか、たまに夜中にトイレに行きたくて起きてしまうことがあります。

量としては、コップ1杯程度の水分を摂るのがおすすめです。寝ていると身体の汗や、不感蒸泄によって大体コップ一杯程度の水分が失われます。その分を補うくらいで良いでしょう。

なるほど。摂りすぎも良くないですね。

夜中に何度もお手洗いに行かれるような場合は、少し控えていただいた方が良いですね。あと、就寝前のお酒は避けていただいたほうがいいです。

お酒を飲んだ時でも眠りの質を高くする方法はありますか?

お酒を摂取される場合は、飲む時間帯に気を付けてください。寝る2時間から3時間前までに留めていただくと、身体の中でのアセトアルデヒドの分解の時間に割り当てることができます。適度に少量飲むくらいは問題ないですが、飲み過ぎてしまうと眠りは浅くなりますし、利尿作用も含まれていますので気をつけましょう。

眠らないと人間は太る?

僕ら人間は寝ないとどういう状態になるんですか?

まずは疲れが取れず、疲労回復がされません。脳の情報処理が追い付かなくなり、日中のパフォーマンスが低下してケアレスミスも増えますし、注意力も散漫になります。また、眠りが足りないと肥満にもなりやすくなるんです。

え?関係しているんですね。

はい。寝ている時に食欲の量をコントロールするホルモンというのが働いています。グレリンという食欲を増進させるホルモンとレプチンという食欲を抑えるホルモンがあり、しっかり睡眠が取れていれば均等に分泌されて良いバランスを保つことができますが、しっかりとれていないとグレリンが増えてしまいます。

増えるんだ!

食欲を抑えるレプチンが減ってしまいバランスが乱れてしまいます。このように乱れた生活が長時間続き習慣化すると、満腹感を得にくい身体や、脂肪を燃焼しづらい身体に徐々に変わってしまい、気づけば肥満体型に近づいてしまう。ダイエットと聞くと皆さん、運動とか食事制限は気を付けつけるけど、「ホルモンのバランスを整えているのは、実は眠っている間の睡眠時間」ということは知らない方が多いので、多くの方に知っていただきたいと思います。

じゃあ寝ていた方が得ですね。

そうですね。お肌の新陳代謝も促されますし。やっぱり美容にも睡眠は大きな要素として関わっていますね。

枕と眠りの関係

寝具屋さんに聞くのは失礼かもしれないですけども…枕が変わると眠れないと言う人がいますが、本当に関係あるんですか?

そうですね。寝具には役割があります。私たちの身体はまっすぐ立った時、後頭部から背骨にかけてなだらかにS字型を描いているんです。このS字型を寝ているときも保つことが、身体に無理のない自然な寝姿勢と言われています
ただ、身体には凸凹があるため隙間ができてしまいます。この隙間をしっかり埋めてあげるのが、敷き寝具と枕の役割なんです。隙間の度合いは人それぞれですので、ご自身にあったアイテムを使うというのが重要なんです。

御社が出しているAiRみたいなやつだと、密着するからああいう作りにしてるんですかね。

大谷翔平さんが選んだハイブリッドマットレス

そうですね。自然な寝姿勢をキープできる構造のマットレスを弊社では開発していますね。

隙間ができるとなぜ眠りの質が悪くなるんでしょうか?

寝具と身体の間に隙間があると、凸の部分のみに圧がかかって、しびれたりうっ血して痛くなったり、目覚めてしまうこともあります。身体にフィットしつつも、沈み込みすぎないように支えてあげるというのがポイントになりますね。

枕も同じ原理ですか?

左は広報の速水さん。商品の知識が豊富

そうですね。枕も後頭部と首の後ろに隙間ができるので、そこを埋めてあげることが大切です。そうしないと口が開きやすくなり、口呼吸になったり、気道が圧迫されていびきの原因にもなりかねません。後頭部の支えがなく頭が落ちるため、逆に高すぎても、肩に負担がかかります。この隙間は人それぞれ異なるので、自分に合った高さをしっかりと知ることが重要ですね。

隙間を測定してもらう三矢

よく海外やホテルだと、枕が高すぎるという状態に陥ることがあります。そういう場合の応急処置はありますか?

高すぎる場合は枕を使わず、タオルを重ねて低めのもので寝ていただいた方が、まだ寝られるかなと思います。

枕じゃなくてそういうのに変えてしまうと。

そうですね。隙間に対して枕の高さに大きく差がある場合は、使わない方が良い場合もあります。最近だと持ち運びできるような枕もあるので、そういったアイテムを使っていただくのもおすすめです。

御社でも出しているんですか。

弊社でも持ち運びできる枕があります。AiRというブランドのポータブルシリーズでは、持ち運び用の枕やマットレスを展開しています。最近ですとアスリートの方がマットレスを持っていく様子が出入国のシーンで写っていたりもしますね。モバイルピローは空気の抜き入れで枕の高さを調整できるようになっています。

エアーポータブルシリーズ

自分の好きなサイズに調整できるんですね。めちゃめちゃいいですね、これ。

ベッドが合わないという方は、こういうポータブルのものをホテルのベッドの上に一枚敷いてもらって寝ていただくといいですね。

大人に昼寝は必要?

では最後の質問です。大人にも昼寝はいい影響がありますか?

昼寝により、午後のパフォーマンスが向上する研究もされていますので問題ないですが、取り方には注意が必要です。

昼寝をとる時に気をつけるポイントはありますか?

ポイントは3つあります。1つは、寝る時の姿勢についてです。横にはならず、椅子にもたれたり、机などに身体をあずけ、伏せて寝るような不安定な姿勢が良いです。横になると、長時間睡眠をとってしまったり、起きるのが辛くなってしまいます。2つめは、時間を15分から20分程度にとどめることです。

思ったよりも短いですね。

30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きた後、気だるさが残ってしまう場合があります。そしてポイントの3つめは、昼寝をするタイミングです。15時までを目安にとってください。これ以上遅くなってしまうと夜の眠りとのリズムが崩れてしまいます。ですので、遅すぎる時間帯の昼寝はNGです。

「昼」寝にならないということですね。

そうなんです。15分~20分で起きれるか不安だなという方は、眠る前にカフェインの入った飲料を摂取してしていただくのがいいですね。コーヒーでも玉露でも、緑茶でも構いません。そうするとカフェインの作用というのが20分程度で発揮されてくるので、目覚めやすくなります。

椅子に座ったまま伏せて寝られるというのはちょっと意外でした。

そうですね。お昼寝の場合は、深く眠りすぎないことがポイントです。

お昼寝グッズみたいなものはないんですか?

抱き枕があるので、それを抱いて寝ていただくと楽にお昼寝しやすくなります。イルカみたいな形で…ありました? 

身体の曲線に合わせた形状の抱き枕

速水さんがすかさず持ってきれくれました!

これ、すごいいいです!身体に沿うような形になっていますね。

抱き心地最高!

はい、机の上での昼寝なら、それぐらいの大きさで十分ですよ。

これで会社で寝たいな!何でもありますね…!

東京西川は布団だけじゃなく、眠りについてのトータルプロデュースをしている会社だった!

&Free オリジナルブレンドアロマ

布団や寝具だけじゃなく、アロマブレンドの開発や眠りを誘う音楽CDの販売もしている東京西川。取材をさせていただいたショールームには、眠りの環境を整えるさまざまな商品が並んでいました
みなさんも一度、スリープマスターに眠りのことを聞きに行ってみてはいかがでしょうか。東京西川では、スリープマスターが眠りのアドバイスをしてくれるサービス「ねむりの相談所」を展開中です。
デライト編集部はこの日聞いたことを実行して、これからは良い睡眠をとれるようにしていきたいと思います!

取材:三矢晃平
文/写真:デライト編集部

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delight編集部ディレクター・ライター。 趣味は某韓国グループの追っかけ。おかげで毎日が楽しいです。 韓国語を勉強中です。하면 된다!